Мы все хотим знать секрет долгой и здоровой жизни.
Ученые
сходятся во мнении, что ответы заключаются в сложной формуле,
включающей наши социальные связи, привычки, связанные со сном, уровень
счастья, окружающую среду и наличие цели в жизни.
сходятся во мнении, что ответы заключаются в сложной формуле,
включающей наши социальные связи, привычки, связанные со сном, уровень
счастья, окружающую среду и наличие цели в жизни.
Однако, возможно, наиболее важной частью этой формулы является то, что мы едим.
Дэн
Бюттнер, научный сотрудник National Geographic, отмеченный наградами
журналист и создатель документальных фильмов, нашел несколько общих
знаменателей в примере долголетия, связанного с питанием, и рассказал о
них в подкасте, записанном Global Wellness Institute.
Бюттнер, научный сотрудник National Geographic, отмеченный наградами
журналист и создатель документальных фильмов, нашел несколько общих
знаменателей в примере долголетия, связанного с питанием, и рассказал о
них в подкасте, записанном Global Wellness Institute.
Бюттнер
считается первым, кто выделил «голубые зоны» Земли: пять мест, где, по
статистике, люди живут дольше и обладают более крепким здоровьем. Часто
они доживают до 100 лет и более, они не страдают от хронических
заболеваний.
считается первым, кто выделил «голубые зоны» Земли: пять мест, где, по
статистике, люди живут дольше и обладают более крепким здоровьем. Часто
они доживают до 100 лет и более, они не страдают от хронических
заболеваний.
«Многие ученые ищут ответы на вопросы о долголетии в пробирке, —
объяснил журналист в подкасте. — А у меня возникла идея определить те
области, в которых люди уже достигли результатов, которых мы хотим, — то
есть долгой жизни без хронических заболеваний».
объяснил журналист в подкасте. — А у меня возникла идея определить те
области, в которых люди уже достигли результатов, которых мы хотим, — то
есть долгой жизни без хронических заболеваний».
В
2008 году Бюттнер опубликовал свои выводы в бестселлере «Голубые зоны:
девять правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».
2008 году Бюттнер опубликовал свои выводы в бестселлере «Голубые зоны:
девять правил долголетия от людей, которые живут дольше всех».
Так
называемые «лагуны долголетия» в мире это Икария в Греции, Сардиния в
Италии, Окинава в Япония, Лома-Линда в Калифорнии и Никойя в Коста-Рике.
называемые «лагуны долголетия» в мире это Икария в Греции, Сардиния в
Италии, Окинава в Япония, Лома-Линда в Калифорнии и Никойя в Коста-Рике.
«Если
вы обычный человек, живущий в развитом мире, вы, вероятно, теряете
около 14 лет ожидаемой продолжительности жизни, и большая часть этой
потери связана с употреблением в пищу мясной, сырной и обработанной
продукции. У нас нет выбора — это то, что нас окружает. Секрет состоит в
том, чтобы обратить внимание на эти гениальные рецепты из растительной
пищи, которую люди едят в „голубых зонах“, и научиться готовить по ним
дома. Эти продукты дешевые — в основном это „крестьянская“ еда — и вы
можете приготовить какое-нибудь блюдо из них менее чем за полчаса».
вы обычный человек, живущий в развитом мире, вы, вероятно, теряете
около 14 лет ожидаемой продолжительности жизни, и большая часть этой
потери связана с употреблением в пищу мясной, сырной и обработанной
продукции. У нас нет выбора — это то, что нас окружает. Секрет состоит в
том, чтобы обратить внимание на эти гениальные рецепты из растительной
пищи, которую люди едят в „голубых зонах“, и научиться готовить по ним
дома. Эти продукты дешевые — в основном это „крестьянская“ еда — и вы
можете приготовить какое-нибудь блюдо из них менее чем за полчаса».
Интересно, что почти во всех «голубых зонах» жители пьют кофе, чай или вино.
Среди
некоторых из 30-минутных рецептов, которые Бюттнер представил в своей
последней книге под названием «Американская кухня в „голубых зонах“: 100
рецептов, чтобы дожить до 100 лет», посвященной растительным рецептам,
есть масляные бобы с семенами кунжута и бамией, арепы на растительной
основе (южноамериканские лепешки из кукурузной муки), половинки тыквы,
фаршированные черничным воджапи (ягодный соус коренных американцев), и
пенсильванские яблочные пирожки по-голландски.
некоторых из 30-минутных рецептов, которые Бюттнер представил в своей
последней книге под названием «Американская кухня в „голубых зонах“: 100
рецептов, чтобы дожить до 100 лет», посвященной растительным рецептам,
есть масляные бобы с семенами кунжута и бамией, арепы на растительной
основе (южноамериканские лепешки из кукурузной муки), половинки тыквы,
фаршированные черничным воджапи (ягодный соус коренных американцев), и
пенсильванские яблочные пирожки по-голландски.
Ниже представлен краткий обзор ключевых выводов Бюттнера о диете «голубых зон».
Упор на растительную пищу
Сделайте
так, чтобы 95% вашего рациона приходилось на растения или растительные
продукты. Отдавайте предпочтение фасоли, зелени, особенно шпинату и
капусте, сладкому картофелю, орехам и семенам, а также цельнозерновым
продуктам.
так, чтобы 95% вашего рациона приходилось на растения или растительные
продукты. Отдавайте предпочтение фасоли, зелени, особенно шпинату и
капусте, сладкому картофелю, орехам и семенам, а также цельнозерновым
продуктам.
Отказ от мяса
Жители
четырех из пяти «голубых зон» потребляют мясо, но в умеренных
количествах, скорее в качестве праздничного блюда или небольшого
гарнира.
четырех из пяти «голубых зон» потребляют мясо, но в умеренных
количествах, скорее в качестве праздничного блюда или небольшого
гарнира.
Употребляйте
мясо не чаще двух раз в неделю и делайте выбор в пользу кошерного мяса,
избегайте переработанных продуктов, таких как бекон и хот-доги.
мясо не чаще двух раз в неделю и делайте выбор в пользу кошерного мяса,
избегайте переработанных продуктов, таких как бекон и хот-доги.
Рыба – это хорошо
В
«голубых зонах» обычно потребляется до трех унций рыбы в день (размером
с колоду карт). Ешьте рыбу, которая обитает в середине пищевой цепочки,
— это форель, морской окунь, сардины и анчоусы. Таким вы сможете
предотвратить поглощение ртути. Избегайте видов рыбы, которую
вылавливают чаще всего, таких как чилийский морской окунь, или
выращенной на фермах рыбы, например, лосося.
«голубых зонах» обычно потребляется до трех унций рыбы в день (размером
с колоду карт). Ешьте рыбу, которая обитает в середине пищевой цепочки,
— это форель, морской окунь, сардины и анчоусы. Таким вы сможете
предотвратить поглощение ртути. Избегайте видов рыбы, которую
вылавливают чаще всего, таких как чилийский морской окунь, или
выращенной на фермах рыбы, например, лосося.
Отказ от молочных продуктов
В
«голубых зонах» почти не пьют коровье молоко. При этом ферментированное
козье и овечье молоко, превращенные в йогурт или сыр, занимают важное
место в рационе долгожителей Икарии и Сардинии.
«голубых зонах» почти не пьют коровье молоко. При этом ферментированное
козье и овечье молоко, превращенные в йогурт или сыр, занимают важное
место в рационе долгожителей Икарии и Сардинии.
Исследования
показывают, что продукты из коровьего молока не подходят нашей
пищеварительной системе. Мы можем получить столько же кальция из миски
тушеной капусты или чашки тофу, сколько и из чашки молока.
показывают, что продукты из коровьего молока не подходят нашей
пищеварительной системе. Мы можем получить столько же кальция из миски
тушеной капусты или чашки тофу, сколько и из чашки молока.
Яйца от случая к случаю
Жители
«голубых зон» обычно съедают не более трех яиц домашних кур в неделю.
Как и в случае с мясом, яйца употребляются в качестве гарнира вместе с
цельнозерновыми или растительными продуктами. Жители Никойи жарят яйцо,
чтобы добавить его в кукурузную лепешку с фасолью, а окинавцы варят его в
супе. Жители средиземноморской «голубой зоны» жарят яйцо в качестве
гарнира, употребляя его с хлебом, миндалем и оливками на завтрак.
«голубых зон» обычно съедают не более трех яиц домашних кур в неделю.
Как и в случае с мясом, яйца употребляются в качестве гарнира вместе с
цельнозерновыми или растительными продуктами. Жители Никойи жарят яйцо,
чтобы добавить его в кукурузную лепешку с фасолью, а окинавцы варят его в
супе. Жители средиземноморской «голубой зоны» жарят яйцо в качестве
гарнира, употребляя его с хлебом, миндалем и оливками на завтрак.
Больше бобовых
Употребляйте
по крайней мере полстакана фасоли и бобовых в день, независимо от их
вида. Бобовые — краеугольный камень каждой диеты «голубой зоны» на
планете, от черной фасоли в Никойе до чечевицы, нута и белой фасоли в
Средиземноморье или соевых бобов на Окинаве. Люди в «голубых зонах» едят
в среднем в четыре раза больше бобовых, чем в большинстве развитых
стран.
по крайней мере полстакана фасоли и бобовых в день, независимо от их
вида. Бобовые — краеугольный камень каждой диеты «голубой зоны» на
планете, от черной фасоли в Никойе до чечевицы, нута и белой фасоли в
Средиземноморье или соевых бобов на Окинаве. Люди в «голубых зонах» едят
в среднем в четыре раза больше бобовых, чем в большинстве развитых
стран.
Меньше сахара
олгожители
«голубых зон» едят кондитерские изделия только по праздникам.
Откажитесь от любых продуктов, в чьем составе сахар входит в число
первых пяти ингредиентов, и ограничьте сладкое до 100 калорий, например,
до пары кусочков темного шоколада или горсти сухофруктов. Максимум —
семь чайных ложек сахара в сутки. Остерегайтесь продуктов с низким
содержанием жиров, которые могут подсластить, чтобы компенсировать
недостаток жиров.
«голубых зон» едят кондитерские изделия только по праздникам.
Откажитесь от любых продуктов, в чьем составе сахар входит в число
первых пяти ингредиентов, и ограничьте сладкое до 100 калорий, например,
до пары кусочков темного шоколада или горсти сухофруктов. Максимум —
семь чайных ложек сахара в сутки. Остерегайтесь продуктов с низким
содержанием жиров, которые могут подсластить, чтобы компенсировать
недостаток жиров.
Грызть орехи
Старайтесь
съедать две горсти орехов в день. Это примерно соответствует среднему
количеству потребляемых орехов в рационе «голубых зон». На Икарии и
Сардинии едят миндаль, на Никойе — фисташки, а в Лома-Линдане — все виды
орехов.
съедать две горсти орехов в день. Это примерно соответствует среднему
количеству потребляемых орехов в рационе «голубых зон». На Икарии и
Сардинии едят миндаль, на Никойе — фисташки, а в Лома-Линдане — все виды
орехов.
Гарвардское исследование показало, что у тех, кто любит орехи, смертность на 20% ниже, чем у тех, кто их не ест.
Хлеб на закваске или цельнозерновой хлеб
Большая
часть хлеба в магазинах производится из отбеленной муки, которая быстро
метаболизируется в сахар, образуя пустые калории.
часть хлеба в магазинах производится из отбеленной муки, которая быстро
метаболизируется в сахар, образуя пустые калории.
Традиционный
хлеб в «голубых зонах» готовится из цельных злаков — пшеничный,
пумперникель, ржаной, ячменный — или на закваске. Хлеб на закваске
сделан с использованием встречающихся в природе бактерий, в результате
он отличается меньшим содержанием глютена и более длительным сроком
хранения.
хлеб в «голубых зонах» готовится из цельных злаков — пшеничный,
пумперникель, ржаной, ячменный — или на закваске. Хлеб на закваске
сделан с использованием встречающихся в природе бактерий, в результате
он отличается меньшим содержанием глютена и более длительным сроком
хранения.
Натуральные продукты
Большинство
долгожителей планеты питаются натуральными продуктами, которые вообще
не обрабатываются или проходят минимальную обработку (например, тофу из
соевых бобов). В основном их едят сырыми, вареными или перемолотыми.
долгожителей планеты питаются натуральными продуктами, которые вообще
не обрабатываются или проходят минимальную обработку (например, тофу из
соевых бобов). В основном их едят сырыми, вареными или перемолотыми.
Рецепты
«голубых зон», как правило, содержат шесть ингредиентов или около того.
Они просто смешиваются вместе, ферментируются или маринуются. В
результате долгожители редко употребляют в пищу искусственные
консерванты.
«голубых зон», как правило, содержат шесть ингредиентов или около того.
Они просто смешиваются вместе, ферментируются или маринуются. В
результате долгожители редко употребляют в пищу искусственные
консерванты.
Источник:
scmp.com
