Утро часто не бывает добрым. И весь день порой зависит от того, как вы проснулись и что стали делать сразу после этого. Рассказываем, что думают по этому поводу ученые и специалисты и как сделать, чтобы и утро, и день потом были добрыми?
Мы обычно надеемся, что крепкий кофе пробудит к новой жизни. Есть любители холодного душа, активной зарядки или интенсивной пробежки. Это, конечно, бодрит. Но не всех и ненадолго. После такой стимуляции весь день часто оказывается разбит на промежутки между приемами кофе. Жизнь от одной чашки эспрессо до другой, прямо скажем, не очень.
Гаджет в помощь
Ученым известно, что настроение, в котором вы просыпаетесь, зависит не только от продолжительности сна, но и от его фазы. Если вы встали в фазу глубокого сна, все пропало. Тяжелую голову клонит к подушке, мысли в ней перекатываются, как гири, а жизнь видится исключительно в мрачных тонах. Ощущения при просыпании в фазу поверхностного сна противоположные: вы выспались, голова и мысли — свежие, и весь организм готов к подвигам. Вот бы всегда так просыпаться.
Сегодня есть масса гаджетов, которые обещают разбудить вас именно в тот промежуток времени, когда организм находится в фазе поверхностного сна. Вы задаете временной интервал, когда вас нужно вырвать из оков морфея, а умное устройство определит фазу вашего сна и разбудит в тот момент, когда он поверхностный. Но реальность часто бывает другой. Гаджеты порой живут своей жизнью и определяют какие-то свои фазы сна, а не ваши. Исследования показывают, что их точность очень-очень далека от реальности.
Как проснуться в фазу поверхностного сна
Но заменить их поможет обычная математика — время фазы быстрого сна можно рассчитать и завести на это время будильник. Как это сделать, рассказывает врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета Михаил Полуэктов.
«Циклы сна сменяют друг друга с удивительной периодичностью и точностью. У одних цикл может быть коротким, продолжаясь 1 час 20 минут, у других длинным — до 1 часа 35 минут. Цикл начинается с фазы поверхностного сна, продолжается глубоким сном и завершается снова поверхностным. У большинства людей за ночь проходят по 4-5 таких цикла, при этом продолжительность фаз индивидуальна и достаточно постоянна. Поэтому любой может рассчитать длительность своего цикла точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна.
Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать свое состояние. Если при просыпании вы чувствовали себя некомфортно и разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда он уже был глубоким. В те же дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо — вы вставали в фазе поверхностного сна.
Оценив, сколько времени в такую ночь вы спали всего, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла. Учитывайте при этом, что он по времени находится в интервале 1 ч. 20 мин. — 1 ч. 35 мин. Подсчитав его продолжительность, укладывающуюся в общее время сна, вы всегда можете рассчитать, на какое время надо ставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки».
Что делать, когда проснулись
Исторически мы жили по природным ритмам, которые нам диктовали восход и закат солнца. В соответствии с ними человек просыпался и ложился спать, поскольку в темное время суток ему нечем было заняться. Но сегодня светло может быть круглые сутки, и ритм жизни другой.
«Наш организм устроен так, что примерно за час до рассвета начинают происходить серьезные сдвиги в обмене веществ, которые должны помочь нам обеспечивать энергию в начале дня, — рассказывает врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов.
— Одновременно происходит ещё выброс гормонов, повышающих давление и заставляющих сердце биться чаще. Но в отличие от наших предков, встававших в это время и направлявших такую энергию в полезное русло, мы продолжаем спать. Именно поэтому в такие утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты. Но если бы мы, как предки, проснулись с восходом солнца, вышли на улицу, начали бы заниматься какой-нибудь физической деятельностью, все эти негативные эффекты ослабли бы: повышенный сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает сейчас во время сна, а гормоны помогали бы организму включаться в работу.
Ещё очень важен утренний солнечный спектр, в нём много ярких красок (красных, оранжевых и желтых). Они дают человеку оптимизм и позитивную энергию. А мы сегодня просыпаем это время и лишаемся этих позитивных эффектов. Что из всего этого следует? Можно попробовать настроить свои биоритмы с природными. Вот несколько советов, которые помогут это делать, чтобы каждое утро настраиваться на правильный лад:
— Ясно, что трудно просыпаться с рассветом. Но стремиться к этому нужно. Как оптимизировать этот процесс? Для начала все равно вставайте вместе с солнцем, даже если вы не можете заставить себя лечь пораньше, чтобы успеть выспаться. Через 1-2 дня таких ранних просыпаний у вас не будет проблемы в том, чтобы лечь спать пораньше и уснуть.
— Предположим, погода утром хмурая, и вы не получите достаточного количества ярких солнечных лучей, типичных для раннего утра. Так бывает часто. Ситуацию можно исправить, если сразу после сна надеть очки с желтыми стеклами — они обогатят свет красками нужного спектра.
— Когда вы встаете вместе с солнцем, лучше не сразу садиться за стол, а прогуляться или заняться физическими упражнениями. Позавтракать полезнее после этого.
— Ни в коем случае не начинайте с силовых упражнений или с занятий фитнесом. Самые оптимальные упражнения — на растяжку. А для прочих упражнений лучшее время в 15-16 часов дня.
— Хорошо помогают проснуться массажеры для стоп. Они отлично стимулируют активные точки на стопах, их там очень много. Ещё для этого хорошо использовать массажные стельки.
— Очень важен и хороший завтрак. Для здоровых людей оптимальны каши из перловки, гречки, геркулеса, пшена, семян льна. А вот любимую всем манку или рис на завтрак лучше не готовить. Если добавите к кашам ягоды или фрукты, это очень здорово».
